提高捐精的质量和数量需要从多个方面进行综合调理，包括生活习惯的改善、饮食营养的补充以及适量的运动等。以下是一些具体的建议：

1. 改善生活习惯

• 避免高温环境：长时间处于高温环境，如泡桑拿、泡温泉或使用电热毯等，都会因为高温而引起精子活力降低，质量下降。因此，应该避免这些可能影响精子健康的活动。

• 戒烟限酒：烟草里面的尼古丁和焦油等化学物质进人体后，会随着血液进入精子中，导致精子数量、活力都下降。酒精则会抑制精子的生成，导致精子发育不良或者失去活性。因此，计划捐精的男性应该提前戒烟限酒。

• 避免久坐：久坐会导致睾丸温度升高，影响生殖部位血液循环，甚至诱发前列腺疾病、精索静脉曲张等，最终导致精子质量变差。因此，应该避免长时间坐着，每隔一段时间就起来活动活动。

2. 调整饮食营养

• 保证充足的优质蛋白质：蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料。合理补充富含优质蛋白质的食物，有益于协调男性内分泌机能以及提高精子的数量和质量。

• 补充矿物质和微量元素：人体内的矿物质和微量元素对男性生育力具有同样重要的影响。特别是锌、硒等元素，它们参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动，同时帮助提高精子活动的能力以及受精等生殖生理活动。

• 多吃富含锌元素和维生素的食物：锌是人体必需微量元素之一，对睾丸发育和精子生成都有重要意义，缺锌将影响精子的发生、发育、成熟和受精过程，使精液密度和存活率下降，降低精子质量。而维生素E则能够促进精子的成长。

3. 适量运动

• 坚持锻炼身体：坚持锻炼身体能够促进人体的新陈代谢，从而提高男性的精子质量，也能够提升男性的体质与免疫力，防止其它疾病的出现。

• 适当运动锻炼：运动可以明显提高精子的活力，游泳、快走、慢跑等有氧运动均可。但是也要注意控制频率和强度，过度运动可能适得其反。

4. 注意心理健康

• 调整心理：长期的压力会影响到精子的分泌，男性一定不要有过多的心理压力，要调整好自己的心态。

5. 定期检查

• 定期检查：病菌感染也是男性不育的重要因素，应该经常到医师那里，接受衣原体、前列腺的相关检查。发现睾丸有不同于平时的变化，如肿大、变硬、凹凸不平、疼痛等，一定要及时诊治。